Ăn gì để bổ sung sắt? Gợi ý nhóm thực phẩm tốt nhất

Sắt là khoáng chất thiết yếu tham gia vào quá trình tạo hemoglobin, vận chuyển oxy và duy trì năng lượng. Vì vậy, ăn gì để bổ sung sắt là câu hỏi quan trọng với người thường xuyên mệt mỏi, có chế độ ăn thiếu cân bằng hoặc thuộc nhóm có nhu cầu sắt cao.

Các thực phẩm giàu sắt quen thuộc gồm thịt đỏ, hải sản, gan, rau lá xanh, các loại đậu, hạt, trứng và ngũ cốc tăng cường sắt.

I. Vì sao cơ thể cần sắt?

Khi tìm hiểu ăn gì để bổ sung sắt, trước hết cần hiểu vai trò của khoáng chất này. Sắt là thành phần của hemoglobin trong hồng cầu và myoglobin trong cơ, giúp vận chuyển và sử dụng oxy.

Khi thiếu sắt kéo dài, cơ thể có thể giảm dự trữ sắt và ảnh hưởng đến quá trình tạo máu. Các biểu hiện có thể gặp như:

• Dễ mệt hoặc thiếu năng lượng.

• Khó tập trung, đau đầu.

• Da hoặc niêm mạc nhợt.

• Chóng mặt, hồi hộp.

• Giảm sức bền khi vận động.

• Móng tay giòn hoặc rụng tóc.

II. Hai dạng sắt trong thực phẩm

Sắt trong chế độ ăn thường được chia thành hai loại:

Sắt heme được xem là có sinh khả dụng cao hơn. Sắt non-heme vẫn hữu ích nhưng nên ăn cùng nguồn vitamin C như cam, ổi, kiwi, cà chua hoặc ớt chuông để tăng hấp thu.

III. Ăn gì để bổ sung sắt trong bữa ăn hàng ngày?

III.I Thịt đỏ – Nguồn sắt heme dễ hấp thu

Thịt đỏ là nhóm thực phẩm giàu sắt phổ biến. Có thể lựa chọn:

• Thịt bò nạc.

• Thịt cừu.

• Thịt dê.

• Một số phần thịt heo có màu sẫm.

Không nên xem thịt đỏ là nguồn sắt duy nhất. Nên luân phiên với cá, trứng, đậu và rau, ưu tiên thịt nạc và hạn chế thịt chế biến sẵn.

III.II. Hải sản – Bổ sung sắt cùng nhiều vi chất

Hải sản là lựa chọn đáng chú ý trong nhóm thực phẩm bổ sung sắt. Một số loại như:

• Hàu.

• Nghêu.

• Sò, trai.

• Tôm.

• Một số loại cá.

Nên chọn hải sản tươi, nấu chín kỹ và lưu ý tiền sử dị ứng. Người đang kiểm soát bệnh lý cần tuân theo hướng dẫn dinh dưỡng riêng.

III.III. Gan động vật – Giàu sắt nhưng cần dùng hợp lý

Gan bò, gan gà hoặc gan heo chứa sắt, vitamin B12, folate và nhiều vi chất. Đây là nguồn sắt đậm đặc nhưng không nên dùng với lượng lớn mỗi ngày.

Gan cũng chứa khá nhiều vitamin A dạng retinol. Phụ nữ mang thai cần đặc biệt thận trọng và nên hỏi nhân viên y tế về mức sử dụng phù hợp.

III.IV. Rau lá xanh – Nguồn sắt thực vật dễ đưa vào bữa ăn

Rau lá xanh là nhóm thực phẩm giàu sắt phù hợp cho cả người ăn chay và ăn mặn. Những lựa chọn phổ biến gồm:

• Rau bina.

• Rau dền.

• Cải xoăn.

• Cải xanh.

• Bông cải xanh.

Sắt trong rau chủ yếu là non-heme. Để tăng hấp thu, có thể kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C.

Ví dụ, rau bina ăn cùng ớt chuông, rau dền dùng với cà chua, còn salad rau xanh có thể vắt thêm chanh. Cách phối hợp này hữu ích hơn việc chỉ tăng lượng rau mà không chú ý khả năng hấp thu.

III.V. Đậu và hạt – Lựa chọn phù hợp cho người ăn chay

Nếu đang tìm ăn gì để bổ sung sắt mà muốn giảm phụ thuộc vào thực phẩm động vật, đậu và hạt là lựa chọn hữu ích.

Một số thực phẩm dễ sử dụng:

• Đậu lăng.

• Đậu gà.

• Đậu đỏ, đậu đen.

• Đậu nành.

• Hạt bí.

• Hạt mè.

• Hạt điều.

Nên ăn cùng cà chua, chanh, ổi hoặc loại trái cây giàu vitamin C để hỗ trợ hấp thu.

III.VI. Trứng và các loại ngũ cốc tăng cường sắt

Một số sản phẩm ngũ cốc được tăng cường sắt cũng có thể hữu ích:

• Yến mạch.

• Ngũ cốc nguyên hạt.

• Bánh mì nguyên cám.

• Ngũ cốc ăn sáng bổ sung sắt.

Khi lựa chọn, nên đọc nhãn dinh dưỡng vì hàm lượng sắt giữa các sản phẩm có thể khác nhau đáng kể.

IV. Cách ăn giúp cơ thể hấp thu sắt tốt hơn

IV.I. Kết hợp với vitamin C

Vitamin C giúp tăng khả năng hấp thu sắt non-heme. Có thể áp dụng:

IV.II. Hạn chế uống trà, cà phê ngay sau bữa ăn

Các hợp chất trong trà và cà phê có thể làm giảm hấp thu sắt non-heme. Nếu đang chú trọng bổ sung sắt, nên dùng những đồ uống này cách bữa ăn.

Nếu đang dùng viên sắt hoặc canxi, nên làm theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc dược sĩ về thời điểm sử dụng.

Phối hợp thực phẩm giàu sắt với nguồn vitamin C là một trong những cách hỗ trợ hấp thu sắt non-heme 

V. Gợi ý thực đơn bổ sung sắt trong ngày

Một thực đơn giàu sắt không cần quá cầu kỳ:

• Bữa sáng: yến mạch tăng cường sắt, trứng và cam.

• Bữa trưa: cơm, thịt bò xào bông cải, canh rau dền.

• Bữa phụ: ổi hoặc kiwi cùng một ít hạt bí.

• Bữa tối: cá hoặc nghêu, đậu lăng và salad cà chua.

Người ăn chay có thể thay thịt và hải sản bằng đậu lăng, đậu nành, đậu phụ, hạt bí và rau lá xanh, đồng thời chú ý vitamin C trong cùng bữa.

Theo nhiều nội dung tin tức tổng hợp 24h về dinh dưỡng, xu hướng ăn uống hiện nay ưu tiên sự đa dạng và phối hợp thực phẩm thay vì phụ thuộc vào một món duy nhất.

VI. Những ai cần chú ý bổ sung sắt?

Một số nhóm thường có nguy cơ thiếu sắt cao hơn:

• Phụ nữ có kinh nguyệt nhiều.

• Phụ nữ mang thai hoặc sau khi sinh xong.

• Trẻ nhỏ và thanh thiếu niên đang trong thời kỳ phát triển.

• Người ăn chay hoàn toàn nếu khẩu phần chưa hợp lý.

• Người hiến máu thường xuyên.

• Người có bệnh đường tiêu hóa gây giảm hấp thu hoặc mất máu.

Người tập luyện thể thao cường độ cao cũng cần chú ý chất lượng khẩu phần nếu thường xuyên mệt mỏi hoặc giảm hiệu suất. Tuy nhiên, không nên tự kết luận thiếu sắt chỉ từ cảm giác mệt.

VII. Khi nào nên đi khám?

Nếu mệt mỏi, chóng mặt, hụt hơi, tim đập nhanh hoặc da nhợt kéo dài, việc chỉ tăng thực phẩm bổ sung sắt có thể chưa đủ. Xét nghiệm công thức máu, ferritin và các chỉ số liên quan giúp xác định tình trạng thiếu sắt hay thiếu máu.

Không nên tự dùng viên sắt liều cao trong thời gian dài khi chưa biết rõ nhu cầu. Dư thừa sắt cũng có thể gây tác dụng không mong muốn.

VIII. Một số lưu ý khi xây dựng khẩu phần giàu sắt

Bổ sung sắt hiệu quả không có nghĩa là ăn thật nhiều một thực phẩm trong vài ngày. Cơ thể cần chế độ ăn cân đối giữa protein, rau, tinh bột và chất béo lành mạnh. Khi lên thực đơn, nên luân phiên nguồn sắt heme và non-heme để tăng tính đa dạng.

Người ăn chay nên chú ý đến đậu, hạt, rau xanh và thực phẩm tăng cường sắt, đồng thời dùng vitamin C. Với trẻ em, người lớn tuổi hoặc phụ nữ mang thai, khẩu phần cần được điều chỉnh theo nhu cầu.

Nếu đã được chẩn đoán thiếu máu thiếu sắt, chỉ thay đổi thực đơn có thể không đủ. Khi đó, việc dùng viên sắt cần tuân theo hướng dẫn chuyên môn để đạt hiệu quả và hạn chế tác dụng phụ.

IX. Tổng kết

Ăn gì để bổ sung sắt nên được trả lời bằng một chế độ ăn đa dạng thay vì một món duy nhất. Thịt đỏ, hải sản, gan với lượng hợp lý, rau lá xanh, các loại đậu, hạt, trứng và ngũ cốc tăng cường sắt đều có thể góp phần đáp ứng nhu cầu hằng ngày.

Để tối ưu hấp thu, hãy kết hợp thực phẩm giàu sắt với vitamin C và hạn chế trà hoặc cà phê ngay sát bữa ăn. Với người ăn chay, việc phối hợp đậu, hạt, rau xanh và trái cây giàu vitamin C càng quan trọng.

Chế độ ăn chỉ là một phần trong việc phòng ngừa thiếu sắt. Nếu triệu chứng kéo dài hoặc thuộc nhóm nguy cơ cao, kiểm tra sức khỏe sẽ giúp xác định đúng nguyên nhân và lựa chọn cách bổ sung an toàn hơn.

Nguồn: Sưu tầm