Vitamin A là một trong những chất cần thiết để hoạt động trong cơ thể. Cơ thể bạn không thể sản xuất chất này và phải được lấy từ chế độ ăn uống. Vậy vitamin A có trong thực phẩm nào? Cùng abandonedsubwaytunnels.com tìm hiểu thông tin trong bài viết dưới đây nhé.
I. Hướng dẫn sử dụng chung về Vitamin A
Có hai loại vitamin A trong chế độ ăn uống. Vitamin A được tạo sẵn được tìm thấy trong thức ăn động vật như thịt, cá, gà và các sản phẩm từ sữa. Loại còn lại là provitamin A, được tìm thấy trong thực phẩm thực vật như trái cây và rau quả. Tiền vitamin A phổ biến nhất là beta-carotene.
Vitamin A được tạo sẵn được tìm thấy trong thức ăn động vật như thịt, cá, gà và các sản phẩm từ sữa
Vitamin A thường có thể được lấy dưới dạng chất bổ sung như retinol acetate hoặc retinyl palmitate (vitamin A đã chuyển đổi), beta-carotene (provitamin A), hoặc kết hợp vitamin A và provitamin A đã chuyển đổi.
Để hỗ trợ quá trình hấp thụ vitamin A, người dùng cần bổ sung chất béo trong khẩu phần ăn. Điều quan trọng là không để thức ăn quá chín, vì hàm lượng vitamin A giảm. Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học Hoa Kỳ đưa ra các giá trị tiêu chuẩn chế độ ăn kiêng (DRI) sau đây về vitamin A: trẻ sơ sinh (liều lượng thích hợp, lượng tiêu thụ thích hợp – AI):
0-6 tháng: 400mcg/ngày.
7-12 tháng tuổi: 500mcg/ngày
Nhu cầu về chế độ ăn uống được khuyến nghị (RDA) của vitamin là số lượng mỗi loại vitamin mà mọi người cần bổ sung hàng ngày. Lượng vitamin được khuyến nghị (RDA) được coi là mục tiêu của mỗi người.
Lượng tiêu thụ khuyến nghị (RDA) đối với trẻ em
1 – 3 tuổi: 300 mcg/ngày
4 – 8 tuổi: 400 mcg/ngày
9 – 13 tuổi: 600 mcg/ngày
Lượng tiêu thụ khuyến nghị (RDA) đối với:
Nam từ 14 tuổi trở lên: 900 mcg/ngày
Nữ từ 14 tuổi trở lên: 700 mcg/ngày
Mang thai ở tuổi 14-18 tuổi: 750 mcg/ngày
Phụ nữ mang thai từ 19 tuổi trở lên: 770 mcg/ngày
Phụ nữ cho con bú từ 14-18 tuổi: 1.200 mcg/ngày
Phụ nữ cho con bú từ 19 tuổi trở lên: 1.300 mcg/ngày
II. Vitamin A có trong thực phẩm nào
1. Gan bò
Vitamin A có trong thực phẩm nào? Thực phẩm nào chứa vitamin A? Gan động vật là một trong những nguồn thực phẩm dồi dào nhất cung cấp vitamin A. Điều này là do động vật dự trữ vitamin A trong gan giống như con người. 85g gan bò áp chảo chứa 6,582 microgam (mcg) vitamin A, tương đương 731% lượng tiêu thụ hàng ngày (DV).
Chỉ số DV giúp bạn dễ dàng so sánh các thành phần dinh dưỡng của các loại thực phẩm khác nhau. Đây là tỷ lệ phần trăm lượng dinh dưỡng đa lượng được khuyến nghị hàng ngày từ Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA). Gan cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như:
Protein
Đồng
Vitamin B2
Vitamin B12
Sắt
Folate
Choline
Gan động vật là một trong những nguồn thực phẩm dồi dào nhất cung cấp vitamin A
2. Khoai lang
Một củ khoai tây nướng cung cấp cho bạn 1,403 mcg vitamin A. Đây là 156% DV. Vitamin A có trong loại rau củ này được gọi là beta-carotene. Các nghiên cứu cho thấy hợp chất này giúp ngăn ngừa nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD). Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng beta-carotene có khả năng chống lại các bệnh ung thư như ung thư tuyến tiền liệt.
Tuy nhiên, kết quả vẫn chưa đưa ra kết luận thống nhất. Ngoài ra, khoai lang là một loại thực phẩm ít calo, giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng khác như vitamin B6, vitamin C và kali. Nó cũng có chỉ số đường huyết thấp, giúp kiểm soát lượng đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường.
3. Cà rốt
Cà rốt rất giàu beta-carotene. 25g cà rốt sống chứa 459mcg vitamin A, hay 51% DV. Một củ cà rốt lớn chứa khoảng 29 calo. Nó cũng rất giàu chất xơ, ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Nó là một món ăn nhẹ và lành mạnh, có thể dễ dàng ăn trong các bữa ăn hàng ngày.
4. Cải bó xôi
Rau bina hay cải bó xôi chứa nhiều chất dinh dưỡng tương tự như các loại rau lá xanh khác. 112g rau bina cung cấp 573mcg vitamin A. Đây là 64% DV. Khẩu phần này cũng cung cấp 17% DV sắt và 19% DV magiê. Mặt khác, có 300 quá trình chức năng trong cơ thể đòi hỏi sự hiện diện của magiê.
Ngoài ra, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng rau bina giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Cải bó xôi có thể được chế biến thành nhiều món ăn ngon, chẳng hạn như cải bó xôi xào, gỏi rau chân vịt và rau chân vịt cuộn trứng.
5. Bông cải xanh
Vitamin A có trong thực phẩm nào? Bông cải xanh là một nguồn bổ sung vitamin A. 45g bông cải xanh cung cấp 60mcg, hay 7% DV của một người. Khẩu phần này cũng chỉ chứa 15 calo và cung cấp hàm lượng cao vitamin C và vitamin K có lợi cho sức khỏe.
Chức năng miễn dịch của cơ thể. Ngoài ra, ăn các loại rau vụn như bông cải xanh giúp giảm nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư do tác dụng của sulforaphans.
Bông cải xanh là một nguồn bổ sung vitamin A. 45g bông cải xanh cung cấp 60mcg
6. Xoài
Thực phẩm nào chứa vitamin A? Một quả xoài chứa 112mcg vitamin A, hay 12% DV. Xoài rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, góp phần cải thiện chức năng đường ruột và kiểm soát đường huyết.
Đây là loại trái cây nhiệt đới có thể chế biến thành nhiều món ăn, món tráng miệng vừa ngon vừa dễ tìm. Ngoài ra, xạ hương, bí đỏ, nước ép cà chua và mơ khô cũng là những thực phẩm giàu vitamin A nên được bổ sung vào chế độ ăn uống cân bằng.
7. Cá trích
Một khẩu phần dưa chua cá trích Đại Tây Dương (85 gam) cung cấp 219 mcg vitamin A, protein và vitamin D. Cá trích, một loại cá béo, rất phù hợp cho những ai muốn tăng lượng omega-3 tuyệt vời cho sức khỏe tim và não.
Trên thực tế, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo nên ăn hai phần cá béo mỗi tuần. Nhiều loại thực phẩm, cả thực vật và động vật, có chứa một lượng vi lượng vitamin A. Cách tốt nhất để đảm bảo giá trị dinh dưỡng đầy đủ là thực hiện một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng với trái cây và rau, rau, nguyên chất, chất béo lành mạnh và protein nạc.
Bằng cách ăn một số loại thực phẩm được đề cập trong bài viết này thường xuyên, bạn có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu vitamin A của mình. Nhiều loại thực phẩm khác, chẳng hạn như ngũ cốc, bơ thực vật và các sản phẩm từ sữa, cũng chứa vitamin A.
Hy vọng qua bài viết dinh dưỡng bạn đã hiểu được vitamin A có trong thực phẩm nào để bổ sung vào bữa ăn của mình sao cho đầy đủ dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe. Cố gắng ăn đủ trái cây, rau, ngũ cốc, chất béo lành mạnh và protein nạc mỗi ngày.
